Jeg er veldig glad i prinsipper som gjør det enklere å spise godt uten å telle kalorier, veie maten eller følge kompliserte regler. 30-30-30-metoden er nettop det.

Tanken er enkel:

Rundt 30 g protein per måltid
Rundt 30 g fiber gjennom dagen
Minst 30 ulike planter gjennom uken
+ noe fermentert hver dag

I tillegg liker jeg å bygge dagen rundt tre ordentlige måltider, med litt pause mellom måltidene. Ikke fordi du aldri kan spise et mellommåltid, men fordi gode, næringsrike måltider skal gjøre deg ordentlig mett og fornøyd- ikke sende deg på jakt etter noe nytt å spise en time senere.

Tre gode måltider- og la kroppen få pauser

Jeg anbefaler at du starter dagen med en ordentlig frokost, og særlig at den inneholder godt med protein, fiber og gjerne litt sunt fett.

Det snakkes mye om faste, og det kan fungere fint for noen. Men vi skal være litt forsiktige med å anta at det som fungerer for menn, nødvendigvis fungerer på samme måte for kvinner. Kvinners hormonelle system er annerledes, og forskning tyder på at kjønn, alder, energiinntak og treningsmengde kan påvirke hvordan vi responderer på faste.

Det finnes blant annet studier som har funnet en sammenheng mellom det å regelmessig hoppe over frokost og en mer forstyrret kortisolrytme hos kvinner. Nyere forskning har også vist kjønnsforskjeller i hvordan kortisol faller etter dagens første måltid. Det betyr ikke at alle kvinner må spise innen et bestemt antall minutter etter at de står opp- det har vi ikke god nok dokumentasjon for- men det er en av grunnene til at jeg foretrekker å starte dagen med mat fremfor å gjøre lange morgenfaster til en regel.

På samme måte liker jeg å avslutte dagens matinntak i god tid før jeg legger meg- gjerne minst to-tre timer før. Forskning på måltidstidspunkt peker generelt i retning av at det er gunstig å legge mer av matinntaket tidligere på dagen fremfor sent på kvelden, og studier har blant annet vist dårligere glukoserespons når et stort måltid spises tett opptil leggetid.

Så tenk enkelt: spis ordentlige måltider, bli mett, og la det gjerne gå noen timer mellom dem.

30 gram protein per måltid

Protein blir stadig viktigere etter hvert som vi blir eldre, særlig hvis vi ønsker å bevare og bygge muskelmasse og trener styrke.

Et fint praktisk mål er rundt 1,2 gram protein per kilo kroppsvekt per dag, og gjerne mer dersom du trener mye. Veier du for eksempel 74 kilo, tilsvarer 1,2 g/kg omtrent 90 gram protein om dagen. Fordeler du dette på tre måltider, lander du på omtrent 30 gram per måltid.

Du trenger selvfølgelig ikke treffe nøyaktig hver gang. Tenk på 30 gram som en enkel huskeregel.

Protein bidrar også til god metthetsfølelse. Forskning viser at måltider med mer protein kan redusere sult og øke metthetsfølelsen, blant annet gjennom påvirkning på hormoner som regulerer appetitten.

Gode proteinkilder er for eksempel: fisk og sjømat, kylling og annet kjøtt, egg, cottage cheese, yoghurt og andre meieriprodukter (parmesan er veldig høyt på protein), tofu og tempeh, linser, bønner og kikerter, quinoa, nøtter og frø (spesielt chiafrø og physillum husk/loppefrøskall).

Du trenger heller ikke velge mellom animalske og vegetabilske proteiner. En kombinasjon fungerer veldig fint- og når du bruker belgfrukter, nøtter og frø som en del av proteinmengden, får du fiber og plantevariasjon på kjøpet.

30 gram fiber om dagen

Hvis jeg skulle velge én ting mange av oss burde spise mer av, ville fiber ligget svært høyt på listen.

De nordiske ernæringsanbefalingene anbefaler minst 25 gram fiber per dag for kvinner og 35 gram for menn. Med 30–30–30 bruker vi 30 gram som et enkelt daglig mål.

Fiber handler om langt mer enn å holde magen i gang. Ulike typer kostfiber påvirker fordøyelsen på forskjellige måter, og mange av dem fungerer som mat for bakteriene i tarmen. Når tarmbakteriene fermenterer fiber, produserer de blant annet kortkjedede fettsyrer som inngår i en rekke prosesser i kroppen.

Fiber kan også påvirke blodsukkerresponsen etter et måltid. Særlig viskøse, løselige fibertyper kan forsinke fordøyelsen og opptaket av karbohydrater, slik at blodsukkerstigningen blir langsommere. Fiberrik mat krever ofte også mer tygging og kan bidra til bedre metthetsfølelse.

Det viktigste er ikke å finne én fantastisk fiberkilde. Du trenger variasjon.

Gode kilder er blant annet grønnsaker, frukt og bær, bønner, linser og kikerter, havre og andre fullkorn, nøtter, frø, kjerner og avokado.

Og her begynner 30 gram fiber å henge tett sammen med den siste 30-en.

30 ulike planter i uken

Tarmbakteriene dine lever ikke alle av den samme maten. Ulike planter inneholder forskjellige typer fiber, resistent stivelse og polyfenoler, og derfor er variasjon minst like interessant som mengde.

Ideen om 30 planter i uken kommer blant annet fra American Gut Project, et stort forskningsprosjekt med over 10 000 deltakere. Forskerne fant tydelige forskjeller i tarmmikrobiomet mellom personer som spiste mer enn 30 ulike typer planter i uken og dem som spiste 10 eller færre.

Det betyr ikke at 29 planter er for lite og 30 plutselig er helt fantastisk! Se heller tallet som en morsom og konkret måte å minne deg selv på å spise variert.

Og planter betyr mye mer enn frukt og grønnsaker.

Grønnsaker, frukt, bær, belgfrukter, fullkorn, nøtter, frø, kjerner, urter og krydder teller alle med.

Havregryn med chiafrø, valnøtter, bringebær og kanel gir deg allerede fem forskjellige planter før dagen egentlig har begynt. Tilsetter du linser, løk, hvitløk, tomat, spinat og koriander til middagen, begynner regnestykket plutselig å bli ganske enkelt.

Det er akkurat slik jeg ønsker at du skal tenke: Hva kan jeg legge til?

Ikke hva du må ta bort.

Litt fermentert hver dag

Som en liten bonus liker jeg å inkludere noe fermentert hver dag.

Fermentert mat inneholder mikroorganismer og fermenteringsprodukter som kan påvirke miljøet i tarmen. I en randomisert studie fra Stanford økte en kost med mye fermentert mat den mikrobielle diversiteten i tarmen og reduserte flere markører for inflammasjon. Det betyr ikke at en skje surkål er en mirakelkur for tarmen, men fermentert mat kan være en fin del av et variert kosthold.

Prøv for eksempel naturell yoghurt eller kefir med levende bakteriekulturer, kimchi, surkål, miso eller tempeh.

Du trenger ikke store mengder. Litt og ofte er en enkel måte å få det inn i hverdagen på. Også her er variasjon nøkkelen. Forskjellige kilder har forskjellige typer bakterier. Jeg bruker ofte miso i dressinger, eller rører det inn i en suppe rett før servering- ikke bare fordi den har gode bakterier men den gir også en fantastisk umami-smak (favoritten i dressinger er hvit miso; den er mild og litt søt i smaken. Jo mørkere miso, jo kraftigere og mer salt smaker den). Litt kefir i smoothien eller chiagrøten, eller en spiseskje kimchi eller surkål ved siden av lunchen er også måter å få i seg fermentert mat på.

Hva skjer når dette blir måten du spiser på?

Det jeg liker aller best med 30–30–30- metoden er at fokuset flyttes fra hva du ikke skal spise til hva kroppen din faktisk trenger.

I stedet for å tenke:

Jeg er sulten. Hva kan jeg spise for å bli mett?

begynner du etter hvert automatisk å tenke:

Hvor er proteinet? Hvor er fiberen? Og hva kan jeg legge til for å få litt mer plantevariasjon i dag?

Det er en ganske stor forskjell.

Når måltidene dine inneholder godt med protein, fiber, planter og gode fettkilder, vil mange oppleve at de holder seg mette og fornøyde lenger og får mindre behov for å småspise mellom måltidene. Protein har en godt dokumentert effekt på metthetsfølelse, mens fiberrike måltider kan bidra til en roligere blodsukkerrespons.

Resultatet kan være en hverdag med jevnere energi, mindre bråsult og mindre jakt på noe raskt når energien plutselig forsvinner.

Og kanskje viktigst av alt: Du fyller tallerkenen med mer av det kroppen trenger, i stedet for å bygge kostholdet rundt forbud.

Når du spiser slik de fleste dager, blir det naturlig mindre plass til mat som gir mye energi, men lite næring. Ikke fordi ultraprosessert mat, søtsaker eller dessert er «forbudt», men fordi du allerede er mett og fornøyd.

Og da er det også god plass til livet.

En dessert. Et glass vin. En lang middag ute. En ferie der du ikke teller verken protein eller planter.

Det er ikke det du gjør én kveld som former kostholdet ditt. Det er det du gjør igjen og igjen.

30–30–30- metoden handler altså ikke om perfeksjon. Det handler om å bygge noen enkle vaner som gjør det lettere å gi kroppen det den trenger- de fleste dagene.

Kilder og videre lesning: Nordic Nutrition Recommendations 2023, American Gut Project-studien og Stanford-studien om fermentert mat. Protein/metthet er godt støttet av en meta-analyse av randomiserte studier.

Ønsker du hjelp til å komme i gang med 30-30-30-metoden, anbefaler jeg deg å bli medlem. Da vil du få ukentlig inspirasjon og månedlige mails fra meg der jeg gir deg kunnskap og inspirasjon til å gjennomføre disse gode vanene, samt tilgang til premium-oppskrifter basert på disse prinsippene.

Medlemskap

Start i dag

Føl deg lettere, sterkere og mer energisk.

Dette medlemskapet er laget for kvinner 40+ som ønsker mer overskudd og gode vaner som faktisk varer.

Du får ukentlig inspirasjon på mail, kunnskap, informasjon og nye sesongbaserte oppskrifter hver måned samt tilgang til alt premiuminnhold.

Ingen ekstreme dietter. Ingen stress. Bare mat og livsstil som hjelper kroppen å fungere bedre.

399,- / måned

Start i dag