Sardiner er kanskje en av de mest undervurderte råvarene vi har. Disse små, fete fiskene er fulle av næringsstoffer som kroppen trenger, og gir oss blant annet protein av høy kvalitet, omega-3, vitamin B12, vitamin D og kalsium.

Det som gjør sardiner spesielt interessante, er hvor mye næring vi får i en relativt liten porsjon. De er dessuten rimelige, praktiske å ha i skapet og krever ingen tilberedning.

For kvinner midt i livet er sardiner en spesielt smart råvare å bli bedre kjent med.

7 gode grunner til å spise mer sardiner

1. Protein som bidrar til å bevare muskelmassen

Sardiner inneholder omtrent 23–25 gram protein per 100 gram. Proteinet er av høy kvalitet og inneholder alle de ni essensielle aminosyrene kroppen trenger.

Etter hvert som vi blir eldre, blir det stadig viktigere å ta vare på muskelmassen. Særlig i forbindelse med overgangsalderen kan endringer i hormonnivåene påvirke kroppssammensetningen.

Et tilstrekkelig proteininntak, kombinert med styrketrening, er noe av det viktigste vi kan gjøre for å bevare sterke og funksjonelle muskler.

2. Omega-3 for hjertet og hjernen

Sardiner er naturlig rike på de marine omega-3-fettsyrene EPA og DHA.

Disse fettsyrene har viktige funksjoner i kroppen. EPA og DHA bidrar blant annet til hjertets normale funksjon, mens DHA også er viktig for hjernen og synet.

En porsjon sardiner på 100 gram kan gi omtrent 1–2 gram EPA og DHA, avhengig av produkt.

Det gjør sardiner til en svært god kilde til omega-3, spesielt for dem som ikke spiser fet fisk regelmessig.

3. En fantastisk kilde til vitamin B12

Sardiner inneholder imponerende mengder vitamin B12. Faktisk kan 100 gram gi flere ganger det anbefalte daglige inntaket.

Vitamin B12 er nødvendig for normal funksjon i nervesystemet, dannelsen av røde blodceller og kroppens energiomsetning.

Vitaminet bidrar også til å redusere tretthet og utmattelse når inntaket er tilstrekkelig til å dekke kroppens behov.

4. Vitamin D- særlig viktig i vinterhalvåret

Vitamin D er nødvendig for at kroppen skal kunne ta opp og utnytte kalsium. Det bidrar også til normal muskelfunksjon og et velfungerende immunforsvar.

I Norge kan det være utfordrende å få nok vitamin D gjennom sollys i vinterhalvåret.

Sardiner inneholder naturlig vitamin D, selv om mengden varierer mellom ulike produkter.

De kan derfor være et nyttig bidrag til vitamin D-inntaket, sammen med andre kilder som fet fisk, berikede matvarer og eventuelt kosttilskudd.

5. Kalsium som bidrar til et sterkt skjelett

Visste du at sardiner kan være en svært god kilde til kalsium?

Hemmeligheten ligger i de små, myke beina som ofte følger med hermetiske sardiner. De er fullt spiselige og inneholder betydelige mengder kalsium.

100 gram sardiner med bein kan inneholde omtrent 300–400 mg kalsium.

Dette er spesielt interessant for kvinner etter overgangsalderen, når lavere østrogennivåer bidrar til økt tap av beinmasse.

Kombinasjonen av kalsium, vitamin D og protein gjør sardiner til en verdifull matvare i et kosthold som skal støtte skjeletthelsen.

6. Viktige mineraler som selen og fosfor

I tillegg til kalsium inneholder sardiner flere andre viktige mineraler.

Selen bidrar til normal funksjon i skjoldbruskkjertelen og til å beskytte cellene mot oksidativt stress.

Fosfor er nødvendig for normalt skjelett og normal energiomsetning.

Sardiner inneholder også blant annet jern og sink, selv om mengdene varierer.

7. Generelt lite kvikksølv sammenlignet med store rovfisk

En annen fordel med sardiner er at de vanligvis inneholder relativt lite kvikksølv.

Sardiner er små fisk med kort levetid, og de befinner seg lavere i næringskjeden enn store rovfisk som sverdfisk og enkelte tunfiskarter.

De rekker derfor generelt å akkumulere mindre kvikksølv.

Det gjør sardiner til et godt alternativ når vi ønsker å spise fet fisk regelmessig.

Næringsinnhold i sardiner

Omtrentlige verdier per 100 gram hermetiske sardiner i olje, avrent:

Verdiene er veiledende. Næringsinnholdet avhenger blant annet av fiskeart, produsent, om beina er med, og hvor mye olje som følger med.

Hvorfor sardiner er spesielt interessante for kvinner over 40

Når vi kommer inn i 40- og 50-årene, skjer det gradvis endringer i kroppen som gjør enkelte næringsstoffer ekstra viktige.

Muskelmassen kan bli vanskeligere å bevare, og etter overgangsalderen øker risikoen for tap av beinmasse. Samtidig blir det viktig å ta vare på hjerte- og karhelsen.

Sardiner gir oss flere av næringsstoffene som støtter disse funksjonene i én og samme matvare:

• Protein bidrar til å bevare muskelmassen.
• Kalsium og vitamin D bidrar til å opprettholde et normalt skjelett.
• Omega-3 bidrar til hjertets normale funksjon.
• Vitamin B12 støtter nervesystemet og normal energiomsetning.

Ingen enkelt matvare kan forhindre aldersrelaterte endringer, men sardiner kan være en verdifull del av et variert kosthold.

Slik får du mer sardiner inn i kostholdet

Du trenger ikke spise sardiner rett fra boksen for å få glede av næringsstoffene.

De passer godt på ristet surdeigsbrød med sitron, urter og litt olivenolje, i salater med hvite bønner og grønnsaker, eller som en del av en enkel lunsj med grovt brød.

En av mine favorittmåter å bruke sardiner på er å lage en smakfull sardinpaté.

Jeg blander sardiner med blant annet kokt egg, dill, kapers, sitron, sennep og litt smør. Resultatet blir et kremet og smakfullt pålegg som også fungerer godt som dip.

Det er en fin måte å bli vant til smaken av sardiner på, særlig hvis du synes den er litt kraftig i utgangspunktet.

Jeg lager gjerne dobbel porsjon, for patéen smaker minst like godt dagen etter.

[Se oppskriften på min sardinpaté her]

Er det noe du bør være oppmerksom på?

Selv om sardiner er næringsrike, er det et par ting som er verdt å vite.

Hermetiske sardiner kan inneholde en del salt, så sjekk gjerne næringsdeklarasjonen dersom du ønsker å begrense saltinntaket.

Kalsiuminnholdet avhenger av om sardinenes bein er med. Velger du fileter uten bein, vil du vanligvis få betydelig mindre kalsium.

Sardiner inneholder heller ikke kostfiber. Kombiner dem derfor gjerne med fiberrike matvarer som bønner, grønnsaker eller grovt surdeigsbrød.

Fra mitt kjøkken

Jeg er opptatt av mat som gir oss mye næring, men som samtidig smaker godt og er enkel å få inn i hverdagen.

Sardiner oppfyller alle disse kriteriene.

Det er kanskje ikke den mest glamorøse råvaren i butikken, men næringsmessig er den imponerende. Og med de riktige smakene kan den bli til noe virkelig godt.

Hvis du ikke allerede spiser sardiner, synes jeg absolutt de fortjener en sjanse.

Start gjerne med sardinpatéen min. Kanskje blir du like positivt overrasket som jeg ble!

Ofte stilte spørsmål om sardiner

Er sardiner sunnere enn tunfisk?

Begge er næringsrike fiskeslag, men sardiner inneholder vanligvis mer omega-3 og kan gi betydelig mer kalsium dersom beina spises. Sardiner har også generelt lavere kvikksølvinnhold enn enkelte typer tunfisk.

Kan man spise sardiner flere ganger i uken?

Ja, for de fleste friske voksne kan sardiner gjerne inngå i kostholdet flere ganger i uken. Det er likevel lurt å variere mellom ulike fiskeslag og andre proteinkilder.

Er sardiner i olivenolje et godt valg?

Ja. Sardiner i olivenolje kombinerer næringsstoffene fra fisken med umettet fett fra olivenoljen. Mengden olje du spiser, påvirker det totale energiinnholdet.

Må man spise beina i sardinene?

Nei, men de myke beina i hermetiske sardiner er spiselige og gir et betydelig tilskudd av kalsium.

Er sardiner bra i overgangsalderen?

Sardiner inneholder protein, kalsium, vitamin D og omega-3, som er relevante for muskel-, skjelett- og hjertehelse. De behandler ikke overgangsplager, men kan være en nyttig del av et variert kosthold i denne livsfasen.

Konklusjon

Sardiner er et godt eksempel på at næringsrik mat verken trenger å være dyr eller komplisert.

Med høyt proteininnhold, marine omega-3-fettsyrer, vitamin B12 og viktige mineraler får vi mye næring i en liten porsjon.

Og kanskje er det nettopp slike enkle råvarer vi bør bli flinkere til å bruke i hverdagen.